改变任何习惯的 4 个步骤——习惯的力量


本文基于查尔斯·杜希格 (Charles Duhigg) 的一本名为《习惯的力量》(The Power of Habit) 的书。

习惯是我们每天经常做的活动。例如,早上6点起床,跑步,吃早餐,早上9:00上班,等等。

习惯决定了我们会成为什么样的人。假设您有每天吃饼干的习惯。从长远来看,这种日常习惯会影响你的健康——它会导致你体重增加。

我们的日常习惯是在不知不觉中发生的。例如,您每天醒来刷牙。你不必提醒自己去做。这是你做的第一件事,因为这是你的习惯。

习惯循环

习惯循环包括三个步骤——提示、常规和奖励。

Cue

线索是触发我们的大脑做某事的信号。它有意识或无意识地提醒我们,我们现在必须采取一些行动。一个简单的例子是闹钟每天早上 6:00 响起。当闹钟响起时,它表示您现在该起床了。提示可以有不同的形式,例如看到某人、一系列想法、某种感觉、文本等等。提示将向大脑发出进入自动模式的信号。

常规

例程是在触发信号后采取的动作或一系列动作。它可以是精神上的,也可以是情感上的。通常,常规就是习惯本身。闹钟响后,你起床,起床,刷牙,洗脸。这是日常生活。

报酬

习惯循环的最后一部分是 报酬.奖励是习惯的结果或结果。当奖励令人满意时,您的大脑会记住它,以便一旦触发提示,您将开始获得奖励的例行程序。刷完牙洗脸后,感觉精神焕发,精力充沛,这就是这种情况下的奖励。

这里还有一些习惯循环的例子。

所有的习惯都不一样

习惯是不同的,所以他们不能用一个共同的程序来改变。在我与您分享如何改变习惯之前,请了解您可能需要尝试一些程序。但是,我将要分享的只是改变习惯的第一步。可以有很多其他方法来改变你的习惯。

习惯因人而异。即使是相同的习惯,对于不同的人也可能需要不同的技巧。像这样的因素 意志, 行为, 精神的 力量, 和 身体的 力量 因人而异,这些因素肯定会影响他们处理习惯的方式。

一些习惯可以很容易地改变和影响,而另一些习惯可能更难诊断。改变任何习惯的框架只是一个起点。根据您想要改变的习惯,可能需要进一步深入分析。

如何改变任何习惯?

理解这一点非常重要 习惯循环 为了让你能够改变一个习惯。您需要确定要改变的特定习惯的习惯循环。

例如,假设您想戒烟。首先确定您吸烟习惯的暗示、常规和奖励。

  • Cue – Stress
  • 常规 – 你掏出一支烟,抽了起来。
  • 报酬 – 抽完烟后您会感到放松。

那么如何改变这个习惯呢?确定习惯循环后,只需在触发提示后更改例程即可。例如,如果您感到有压力(这是 cue),到户外去大自然几分钟(这将是新的 常规)。这可能会让您感到放松(这是 报酬 你正在寻找)。

记住这一点: 要改变习惯,请改变提供相同奖励的惯例。在改变例程时,提示和奖励保持不变。这是改变任何习惯的方式,或者至少是开始改变的方式。

这个过程有四个步骤:

  1. 确定常规
  2. 尝试奖励
  3. 隔离提示
  4. 有一个计划

1. 识别套路

正如我所说,为了改变习惯,识别习惯循环(提示、常规和奖励)很重要。套路就是习惯本身,也就是你想要改变的行为。所以首先,确定什么是例程。

让我们再次考虑吸烟习惯的例子。在这里,例行公事是——你掏出一支烟,抽了起来。

考虑问这个问题:是什么导致你这样做?你开始这个例程的提示是什么?是压力吗?无聊?想要看起来很酷?别人的影响?

而且,你后来感觉如何?松了口气?凉爽的?使满意?无压力?快乐的?

下一步是尝试奖励。

2. 尝试奖励

您需要对奖励进行试验,以便您能够准确地确定哪些渴望正在推动特定的习惯。您可能需要几天或几周的时间来进行此实验。

回到抽烟的例子,与其立刻掏出一根烟,不如到外面去散散步。如果你这样做,有什么回报?尝试做不同的事情。当你感到压力时,试着冥想 5 分钟。您可以尝试听音乐、与朋友交谈、演奏乐器、创作艺术、写日记等等。你具体做什么并不重要。你只需要做不同的事情。

为了更深入,您可以写下您每次实验的奖励。这样做,您将能够准确地确定哪种渴望正在推动日常工作。

3. 隔离提示

接下来,确定提示。首先是什么导致了这个习惯?习惯性暗示有五类:

  1. 地点
  2. 时间
  3. 情绪状态
  4. 其他人
  5. 立即采取行动

以下哪一项是导致您养成习惯的线索?在吸烟的例子中——是位置吗?特定的咖啡馆、餐厅、工作场所?其他人的影响?你的朋友抽烟,所以你也抽烟。情绪状态——压力?

如果您很难识别提示,请注意当冲动袭来时的上述情况。最好把它们写下来——地点、时间、你的情绪状态、其他人的影响(如果周围有其他人),以及在冲动之前立即采取的行动。

完成以上三个步骤后,你的习惯循环就清晰了。你现在可以开始改变你的行为,这会将我们带到最后一步。

4. 有计划

完成这三个步骤后,该计划对您来说应该非常简单。你唯一需要做的就是在提示被触发后改变常规,以获得你在第 2 步中确定的奖励。你现在必须改变习惯循环。

再次回到吸烟习惯——在分析了三个步骤中提到的习惯之后,你确定了如下的习惯循环。

  • Cue - 情绪状态。你有压力。
  • 常规 – 你掏出一根香烟,开始抽烟。
  • 报酬 - 无压力

您需要制定一个计划来打破这样的循环:

  • Cue -情绪状态。你有压力。
  • 新例程 – 到户外走几分钟。
  • 奖励 - 无压力。

我之前说过,所有的习惯都是不同的。不同的习惯需要不同的技巧来改变。改变习惯可能不像上述步骤中解释的那么简单,但这些步骤提供了一个很好的起点。所以试试吧。看看它们是否有效。我个人使用这个简单的四步方法改变了我的一些习惯。对我来说,这些步骤效果很好。

养成新习惯

使用相同的习惯循环方法,您还可以创建新习惯。我想在这里提供我自己的例子。我想每天早上开始跑步。当我想养成这个习惯时,那是冬天,早晨很冷。在寒冷的冬天早晨跑步并不是一个容易养成的习惯。

我通过这种方式创造了一个习惯循环——每天晚上睡觉前,我都会穿上我的跑步服睡觉。所以当我第二天早上醒来时,我已经准备好穿上鞋子离开家了。在这里,提示是 - 我看到我早上准备好了我的跑步装备。例行公事——我出去在附近跑步。奖励 - 一个健康的身体。

您可以通过了解习惯循环来改变或创造新习惯。尝试尝试不同的提示、惯例和奖励,以改变或养成习惯。

下载《习惯的力量》免费电子书 这里.

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比利兹

我是作家、创作者和企业家。我撰写与个人发展、书籍、健康、个人理财和写作有关的不同主题…… 阅读更多 →

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